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コーヒーは1日何杯飲むのが良い? コーヒーの効能や適切量のまとめ

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どうもどうも。mochiです。

 

今回は僕が愛してやまない飲み物、コーヒーの効能、成分や適切な摂取量などを紹介します。

 

ちなみに過去にコーヒーのお酒も紹介しているので興味ある方は読んでみてください。

omochi-mochio.hatenablog.com

 

 

 カフェイン

コーヒーと言ったらこの成分。カフェインの効能について紹介します。

 

 脳を覚醒させて集中力を高める

コーヒーを眠気覚ましとして飲む場合も多いので、この効果はおなじみでしょう。

 

カフェインには中枢神経を興奮させて、脳を覚醒させてくれる作用があります。

これは神経を鎮めるアデノシンという物質を抑えて、ドーパミンの放出を促すためです。

 

 

脂肪燃焼させる

これは意外だった人も多いのではないでしょうか。

 

カフェインには新陳代謝を高めて脂肪燃焼を助ける働きがあります。

これはカフェインによって体内の脂肪分解を促進させ、分解されら後にできる遊離脂肪酸と呼ばれる物質を血液中に放出するためです。

 

そのため運動の20分~30分前にコーヒーを飲んでから運動することで、血液中に放出された遊離脂肪酸を燃焼することができ、より効率的に体脂肪を落とすことができます。

 

 

二日酔いの頭痛を予防する

皆さんはなぜ二日酔いで頭が痛くなるかご存知ですか?

 

それはお酒を飲むことによって体内にアセトアルデヒドという物質が溜まり、このアセトアルデヒド脳の血管を収縮させるからです。

 

こんな時にコーヒーを飲むと、カフェインの利尿作用によってアセトアルデヒドを体外へ放出することができます。

 

 

カフェインを取りすぎると耐性がついてしまう

前述したようにカフェインには素晴らしい効能がありますが、カフェインを取りすぎてしまうと体に耐性がついてしまい、効果を得られにくくなってしまうので注意しましょう。

 

 

クロロゲン酸

カフェインに比べると有名ではありませんが、コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸と呼ばれる成分も含まれています。続いてクロロゲン酸の効能について紹介します。

 

 

ガン発症のリスクを減らす

クロロゲン酸をはじめとするポリフェノールには活性酸素の働きを抑える効果があり、ガンや動脈硬化などの発症リスクを減らすことができます。

 

厚生労働省の研究では、コーヒーを1日5杯以上飲む人は飲まない人よりも肝臓がんの発症率が4倍低いという結果があります。

 

 

他にもコーヒーの効能は盛りだくさん!

コーヒーの代表的な成分である、カフェインとクロロゲン酸の効能について紹介しましたが、他にもコーヒーの効能はたくさんあります。

 

例えば、人がコーヒーの香りを嗅ぐと脳にアルファ波を生じ、リラックスできたり脳を活性化させることができます。

 

また、コーヒーを1日4杯以上飲む人は、そうではない人に比べてうつ病の発症率が1割低いという結果もあります。

 

コーヒーはまだまだ研究されつくされておらず未知の部分も多いので、まだ知られていない効能もあるかもしれません。

 

 

適切な摂取量

コーヒーにはこれらのように素晴らしい効能がありますが、飲みすぎによるデメリットもあります。

 

コーヒー飲みすぎによるデメリット

  • 胃が荒れる
  • 口臭が臭くなる
  • 貧血を起こしやすくなる
  • 眠れなくなる
  • 眠りにくくなる

 

それではコーヒーはどのぐらいの量飲んでよいものなのでしょうか。

 

 

 

カフェインから見たコーヒーの適切量

カフェインにも「安全量」という安全に摂取できるカフェイン量が存在し、それは体格によって異なっています。

 

成人であれば1回に3mg/kg以下、1日に5.7mg/kg以下の摂取量であれば安全です。

例えば体重60㎏の人だと、1回に摂取してよいカフェインは180mg、1日に摂取してよいカフェインは342mgとなります。

 

また、妊婦や授乳婦の場合は体格に関わらず、1日200mg以下が安全量です。

 

そして、マグカップ1杯のコーヒー(200mlとして計算)には約120mgのカフェインが含まれています。

 

これを先ほどの安全量と照らし合わせると、体重60㎏の人だと2、3杯のコーヒーで留めると安全であると言えます。

 

ちなみに眠気覚ましドリンク1本のカフェイン含有量は1本当たり約100~150mg なのでコーヒーとほぼ変わりません。

 

 

クロロゲン酸から見たコーヒーの適切量

先ほど紹介したクロロゲン酸は、1日500mg摂取することで体脂肪を燃焼したり、血液をサラサラにするという報告があります。これはマグカップ3~4杯分のコーヒーに含まれる分量です。

 

 

カフェイン、クロロゲン酸のどちらも考慮すると

カフェインとクロロゲン酸のどちらも考慮すると、コーヒーの適切量はマグカップ3杯程度と言えるでしょう。

 

夕方以降にコーヒーを飲むと夜眠りにくくなるということを考えると、朝に1杯、日中の小休憩に1~2杯のように割り振るとよさそうです。

 

 

おわりに

今回はコーヒーの効能や適切量について紹介しました。

僕は相当なコーヒー党なので1日5杯とか飲んでいたんですが、今回の調査結果に従って3杯程度に留めようかと思います。笑

皆さんも飲みすぎない程度にコーヒーを楽しみましょう。

 

今回はこの辺で。ではでは。